Ce dietă are un maratonist înainte, în timpul competiţiei şi imediat după cursă

Americanul Ryan Hall, care se pregăteşte pentru JO de la Londra, alergând 20 de mile zilnic, 5 zile pe săptămână, spune că un maratonist trebuie să aibă un plan de nutriţie în perioada de antrenament, în ziua de dinaintea şi în dimineaţa competiţiei, în timpul maratonului şi imediat după cursă.

Maratonistul Maundo Francis Muendo (Imagine: Bogdan Maran/Arhiva Mediafax Foto)

Planul său de nutriţie arată astfel, informează maraton.info.ro:

În perioada de antrenament:

Dieta unui alergător ar trebui să fie structurată în jurul unui raport de 4:1 carbohidraţi-proteine, să mănânce de 5 ori pe zi şi sa evite alimentele cu grad înalt de procesare şi foarte grase. În perioada de antrenament pentru maraton, Ryan spune că mănâncă 6000 de calorii pe zi şi că nu trec mai mult de 4 ore fără să aibă cel putin o gustare. Alimentele sale preferate sunt pastele, peştele şi sandvişurile cu unt de arahide.

În ziua de dinaintea competiţiei:

Sfatul său este de a reduce aportul de fibre din dietă, care pot produce disconfort gastro intenstinal în chiar ziua cursei. În schimb, cele mai bune alegeri sunt carbohidraţii simpli, proteinele slabe şi un pic de grăsime. Alimentele sale preferate sunt: paste preparate cu ulei de măsline si peşte, fiind un fan al somonului si sardinelor, pe care le numeşte superalimente, fiind încărcate cu proteine, calciu şi vitamine.

În dimineaţa competiţiei:

Recomandă o masă uşoară cu 2 -3 ore înainte de maraton, bogată în proteine, cu un aport de 200-400 de calorii. O astfel de masă va fi uşor de digerat şi va susţine efortul alergării cursei. De asemenea, Ryan sugerează alegerea unor alimente cunoscute, pe care organismul să fie obişnuit să le digere uşor şi evitarea experimentelor cu mâncarea. El alege de obicei un sandviş de pâine albă cu unt de arahide sau un shake proteic (CytoMax sau Muscle Milk.)

În timpul maratonului:

Cele mai bune opţiuni sunt gelurile cu carbohidraţi, consumate în prima parte a cursei, cu puţina apă. Dacă timpul cursei depaşeşte 4 ore, atunci este cazul de a încorpora şi proteine.

Imediat după competiţie:

Masa sa de după maraton seamănă foarte mult cu micul dejun din dimineaţa respectivă - un Muscle Milk sau un sandviş cu unt de arahide - la care adaugă un fruct sau două, de cele mai multe ori banane, informează maraton.info.ro.

sursa:mediafax,ro